Lograr hipertrofia muscular (crecimiento y volumen) es difícil. Requiere tiempo, dedicación, constancia, resiliencia y motivación interna de las más potente. Muchos entrenan años, planifican su entrenamiento, se asesoran con profesionales de ejercicio y aún así algunos no logran su objetivo
¿Por qué?
Porque el factor limitante es la ALIMENTACIÓN. Aquí te explicamos por qué
Para lograr hipertrofia, se requiere de 2 cosas: un entrenamiento planificado y una alimentación acorde que actúe como combustible tanto previo, durante y posterior al entrenamiento, de tal modo de permitir la energía suficiente para entrenar, pero también la energía suficiente para permitir una recuperación muscular óptima.
Si se quiere lograr un objetivo físico, al igual que el entrenamiento (que sabemos que la clave para el caso de la hipertrofia es la FATIGA MUSCULAR), la alimentación debe ser planificada y monitorizada por un profesional de la nutrición, los cuales están capacitados para evaluar tu composición corporal, determinar los macronutrientes exactos que necesitas (carbos, lípidos y proteínas) y para determinar las porciones de alimentos a consumir. Y está ahí justamente la clave de la alimentación para la hipertrofia: la CANTIDAD de comida a consumir.
La cantidad de comida que se debe consumir para la hipertrofia muscular puede variar según el individuo, sus objetivos y su nivel de actividad física. Sin embargo, aquí hay algunas pautas generales que se pueden seguir (ya que los requerimientos individuales DEBEN ser evaluados de manera personalizada):
• Proteína: Se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para promover la hipertrofia muscular. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos debería consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día. Las fuentes de proteína pueden ser carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, etc.
• Carbohidratos: Los carbohidratos son importantes para proporcionar energía durante los entrenamientos y para reponer el glucógeno muscular después de los mismos. Se recomienda consumir entre 2,5 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos debería consumir entre 175 y 280 gramos de carbohidratos al día. Las fuentes de carbohidratos pueden ser arroz, pasta, patatas, frutas, etc.
• Grasas: Las grasas también son importantes para la salud y para la absorción de vitaminas. Se recomienda consumir entre 0,5 y 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos debería consumir entre 35 y 70 gramos de grasa al día. Las fuentes de grasas pueden ser aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.
Es importante recordar que la calidad de los alimentos es importante y que los alimentos procesados y altos en calorías y grasas saturadas deben ser limitados.
Además, la distribución de macronutrientes puede variar según las preferencias y necesidades individuales.
Algunos atletas prefieren una dieta alta en carbohidratos, mientras que otros prefieren una dieta alta en grasas.
Lo importante es consumir suficientes calorías y nutrientes para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación después del entrenamiento.
Además de la cantidad de alimentos, es importante tener en cuenta la frecuencia y el tamaño de las comidas.
Para la hipertrofia muscular, se recomienda consumir al menos 3 comidas al día, pero puede ser beneficioso dividir la ingesta de alimentos en 5-6 comidas más pequeñas para asegurar una ingesta constante de nutrientes y para evitar la sobrecarga de alimentos en una sola comida.
Es importante también recordar que la dieta es solo una parte del proceso de hipertrofia muscular y que el entrenamiento de fuerza y el descanso adecuado son igualmente importantes para obtener resultados óptimos.
En resumen: para lograr hipertrofia además de llegar a la FATIGA MUSCULAR (motivo de otro post de nuestro blog), se debe calcular y planificar muy bien la CANTIDAD y timing de comida a consumir, separados en cantidades y requerimientos personalizados de cada macronutriente.
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