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GLUTAMINA

¿Puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en el deporte?


La evidencia es controversial. Descubre aquí la respuesta.


La clave:

"La glutamina te ayudará de manera INDIRECTA en tu rendimiento deportivo”

¿Qué es la glutamina?


La glutamina es un aminoácido “no esencial”, no porque no sea indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo, sino porque no es necesario adquirirlo de la alimentación, ya que nuestro cuerpo puede producirlo de manera autónoma.


En nuestro organismo es producido en varios órganos, sin embargo, su mayoría se produce en el músculo esquelético. He aquí su importancia en el ejercicio físico.


¿Para qué sirve?


Dentro de nuestro organismo, la glutamina tiene varios beneficios innegables, fundamentados con evidencia científica de calidad. Sin embargo, en muchas comunidades científicas orientadas al deporte, como el Australian Institute of Sports o AIS (comunidad a la que pertenece la gran nutricionista Loiuse Burke), la glutamina no está categorizada como una ayuda ergogénica (entendiendo este concepto como cualquier sustancia, técnica, alimento, etc. que “mejora el rendimiento en el ejercicio”).


Pero, ¿por qué no se incluye como una ayuda ergogénica si tiene tantos beneficios? La respuesta es porque si bien se han demostrado muchos beneficios, ningún trabajo científico ha demostrado con evidencia de calidad, que la glutamina de por sí aumente el rendimiento en el ejercicio, a diferencia de la cafeína (por ejemplo), en donde claramente el rendimiento deportivo mejora y es categorizado como suplemento tipo A. (Lee nuestro post sobre la Cafeína AQUÍ).


En este sentido, la glutamina podría generar un contexto de base más adecuado para que tus entrenamientos puedan verse optimizados; por ejemplo, con unas reservas de glucógeno muscular óptimas al entrenar, con una recuperación muscular adecuada, etc., pero no mejorará tu rendimiento deportivo por si misma, sino que de manera indirecta hará que le saques el jugo a tu entrenamiento y de esa forma podrá cambiar tu composición corporal y mejorar tu desempeño.


Por otro lado, en el mundo clínico, la glutamina es un punto importantísimo en el soporte de pacientes con enfermedad graves, que requieren hospitalizaciones en Unidades de Paciente Crítico (UPC), disminuyendo incluso la mortalidad de ciertos casos. En este ámbito, su uso es a dosis mucho más altas y se usa de manera parenteral, tópico que no veremos en este post.


Efectos de la glutamina


Los efectos demostrados de la glutamina en el ámbito del ejercicio, se pueden resumir en 5:


-Recuperación energética a través de la síntesis de glucógeno, sin generar peaks de insulina como algunos carbohidratos. (Puedes leer AQUÍ nuestro post sobre los tipos de carbohidratos)

-Recuperación y síntesis proteica en el músculo, aumentando el volumen celular y actuando como un estímulo anabólico

-Proliferación celular y potenciación del sistema inmune

-Rol como tampón ácido-base, neutralizando el componente ácido producido en el ejercicio (ác. láctico)

-Rol antioxidante, favoreciendo la formación de Glutatión (principal antioxidante celular no enzimático)



¿Cómo actúa?


Los beneficios de la glutamina se pueden explicar en palabras simples como efectos que "contrarrestan" el estímulo "estresante del ejercicio". Sabemos que el ejercicio físico genera cambios como: aumento del estado de oxidación celular, disminuye los niveles de glucógeno muscular, genera un estado de acidosis, disminuye la inmunidad (cuando es muy intenso o prolongado), etc. La glutamina busca luchar contra esos efectos, generando beneficios como antioxidación, generador de glucógeno intramuscular, tamponar el estado de acidosis, mejorar la función inmune, entre otros.


Sin embargo, el metabolismo de la glutamina es muy complejo, dado que está involucrado en múltiples procesos intracelulares, extracelulares y cascadas moleculares complejas. Por lo mismo, sus principales mecanismos de acción te los intentaremos explicar de una forma mucho más didáctica en el siguiente video ;)

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¿Dónde encontramos la glutamina?


Como dijimos al principio de este post, nuestro cuerpo es capaz de sintetizar la glutamina que necesitamos. Sin embargo, la encontramos en alimentos como los lácteos, carnes rojas, pavo, maní, almendras y soya.


También la encontramos como suplemento alimenticio, en formatos de tarros de gramaje pequeño, principalmente en polvo de color blanco y con un scoop (medidor) pequeño de 5g. No tiene sabor ni olor, por lo cual se puede agregar al batido proteico, yogurt o lácteo favorito.


Entonces, si la producimos nosotros mismos, ¿para qué consumirla como suplemento?


Como mencionamos anteriormente, la glutamina es una ayuda más para mejorar el contexto de base con el que entrenas, permitiendo mejorías en el ejercicio de manera indirecta y por lo mismo, no puede ser considerada como una ayuda ergogénica como tal (al menos con la evidencia científica hasta la fecha). En este sentido, el uso de glutamina como suplemento sirve como apoyo a una nutrición adecuada y a un entrenamiento planificado de calidad.




¿Cuándo tomarla?


Basado en la evidencia científica disponible, en lo que a deporte se refiere, se recomienda consumirla al menos 1 hra. antes o después del ejercicio físico muy extenuante o de duración mayor a 60 minutos (ya que como vimos en el video, luego de los 60 minutos las concentraciones de glutamina en nuestra sangre comienzan a bajar).


Se recomienda tomar con el estómago vacío, dados algunos reportes de casos que refieren cierto grado de intolerancia y malestar gástrico. En general se recomienda tomarla en la noche, sin embargo, esto es variable y depende de la experiencia de cada persona.


Puede ser consumida con seguridad en pacientes con algunas enfermedades como la Enfermedad Celíaca, ya que tiene un efecto benéfico en las microvellosidades intestinales, mejorando el metabolismo local intestinal. Sin embargo, debes preocuparte de leer en el envase que no esté producido en líneas que procesen gluten, ya que podría existir contaminación cruzada.


¿Cuánto tomar?


La dosis recomendada como suplemento es 40-50 mg por kilo de peso (0,04-0,05g). Por lo tanto, a modo de ejemplo: si pesas 70 kg, la dosis sería 0,05 x 70 = 3,5g (1 scoop es de 5g).


Si la vas a usar, úsala con responsabilidad, busca la evaluación previa de un profesional de la salud y del deporte y verás los grandes beneficios que puede traer en el desarrollo de tu disciplina deportiva.

¡Esperamos te haya parecido interesante!

Un abrazo,

Bruno

Médico Vilbofit



Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The Effect of Glutamine Supplementation on Athletic Performance, Body Composition, and Immune Function: A Systematic Review and a Meta-Analysis of Clinical Trials. Clin Nutr (2019); 38:1076-1091


Caris A, Tavares-Silva E, ThomatieliSantos R. Effects of Carbohydrate and Glutamine Supplementation on Cytokine Production by Monocytes After Exercise in Hypoxia: A Crossover, Randomized, Double-Blind Pilot Study. Nutrition (2020); 70:110592. doi: 10.1016


Coqueiro A, Macedo Rogero M, Tirapequi J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients (2019) 11, 863; doi:10.3390


Cruzat V, Macedo Rogero M, et al. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients (2018) 10, 1564; doi:10.3390


Gutierrez Sainz A. Ayudas ergogénicas y rendimiento deportivo. (2016) En: Lopez Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología del ejercicio. (Ed. Panamericana) pág. 811-842.


McRae M. Therapeutic benefits of glutamine: An umbrella review of meta-analyses. Biomedical Reports (2017); 6: 576-584



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