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Tipos de carbohidratos - ¿Son todos iguales?

Actualizado: may 10



Para partir con esta primera entrada de nuestro BLOG, hablaremos sobre un tema muy controversial, lleno de mitos y falsos paradigmas (promovidos principalmente por los medios de comunicación clásicos e internet), de poco conocimiento en la población general, pero MUY útil para la vida diaria, para una alimentación saludable y para obtener resultados en el ejercicio (parte de la Nutrición deportiva).


¿SON TODOS LOS CARBOHIDRATOS IGUALES?

¿SIRVEN TODOS LOS CARBOHIDRATOS PARA LO MISMO?


La respuesta es NO.


A grandes rasgos, los Carbohidratos (que llamaremos CHO), son moléculas compuestas por una cadena de átomos de CARBONO (que puede ser larga o corta) unidos a átomos de HIDRÓGENO (de ahí su nombre “carbo” - “hidratos”).


Son moléculas pertenecientes al grupo llamado MACRONUTRIENTES y son INDISPENSABLES para nuestra vida diaria y para una alimentación saludable... son los comúnmente llamados AZÚCARES. Al ser un macronutriente, no se puede vivir sin ellos, ya que existen órganos en nuestro cuerpo que funcionan en base a ellos, como por ejemplo, nuestro CEREBRO.


Si bien existen varias clasificaciones de los CHO, la más utilizada en lo práctico (y en lo que a ejercicio se refiere) es la que los clasifica según su COMPLEJIDAD e ÍNDICE GLICÉMICO. De esta forma, existen los CHO de cadena más larga (o llamados COMPLEJOS) y los de cadena más corta (o llamados SIMPLES). Cada uno de ellos tiene características distintas y distintas formas de funcionar. No es lo mismo consumir un CHO complejo versus uno simple.


Los CHO COMPLEJOS, tienen la característica de tener un ÍNDICE GLICÉMICO BAJO. Esto significa, que cuando comes un CHO complejo, tu nivel de “azúcar en la sangre” (llamado realmente GLICEMIA) aumenta levemente y se mantiene constantemente elevado por más tiempo (pero a un nivel bajo), lo cual hace que la INSULINA de tu cuerpo aumente también levemente (principal hormona reguladora de la GLICEMIA).


Los CHO SIMPLES, tienen la característica de tener un ÍNDICE GLICÉMICO ALTO. Esto significa, que cuando comes un CHO simple, tu nivel de “azúcar en la sangre” (GLICEMIA) aumenta mucho y muy rápido, pero se mantiene elevado por mucho menos tiempo (comparado con un CHO COMPLEJO), lo cual hace que la INSULINA de tu cuerpo aumente también bruscamente.


En resumen:

CHO Complejo = Índice glicémico BAJO

CHO Simple = Índice glicémico ALTO



Siguiendo esta misma idea, si la GLICEMIA aumenta mucho y la INSULINA aumenta mucho (en el caso de los CHO SIMPLES), queda la sensación de que los CHO SIMPLES son “más malos” que los CHO COMPLEJOS... y la verdad no es así, sino que DEBEN USARSE EN MOMENTOS DISTINTOS PARA OBJETIVOS DISTINTOS.


La tendencia normal es a pensar “no voy a comer CHO porque me hacen engordar”... pero ¿nunca te ha llamado la atención que los deportistas de elite, fisicoculturistas y atletas de potencia coman mucho CHO SIMPLE y nunca engorden, y muy por el contrario ganen medallas olímpicas?


Eso es porque cada tipo de CHO tiene una utilidad específica. Los CHO SIMPLES, son muy útiles previo al entrenamiento INTENSO, por ejemplo en el levantamiento de pesas, trote a una intensidad alta, trail running, entrenamiento de obstáculos, etc. El hecho de que los CHO SIMPLES aumenten rápidamente la glicemia y tu nivel de insulina, permite que tu entrenamiento sea óptimo, que puedas levantar el peso que necesitas en el gym y que puedas correr los 10 Km rápido.



Los CHO COMPLEJOS, no te dan esa posibilidad. Al subir la glicemia y la insulina en menor cuantía, los CHO complejos son muy útiles en la RECUPERACIÓN MUSCULAR y posterior al entrenamiento.


En resumen, si vas a entrenar intenso (pesas, trote intenso, HIIT, calistenia, spinning, ciclismo, etc.), te recomendamos consumir antes del entrenamiento una porción de CHO SIMPLES, para que tu insulina y glicemia se eleven y rindas perfecto en tu entrenamiento.


Posterior al entrenamiento, si quieres consumir CHO, consume CHO COMPLEJOS, para que tu musculatura se recupere de manera óptima y rellenes tus músculos de energía para el día siguiente. Si no vas a entrenar o vas a entrenar muy suave (a poca intensidad), no consumas CHO SIMPLES, consume CHO COMPLEJOS.


En las próximas entradas iremos hablando más sobre CUÁLES CHO son COMPLEJOS y cuáles son SIMPLES.



¡Esperamos te haya gustado!

Si es así, ¡Compártelo!


¡Saludos!


Ana Paula y Bruno

Equipo Vilbofit


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