¿Puede ayudarte la cafeína a reducir tu masa grasa?
La evidencia dice que sí... y mucho. Te explicaremos cómo.
La clave:
"Evaluación previa + Ejercicio + Pauta nutricional + Cafeína = Disminución masa grasa".
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia natural utilizada como psicoestimulante, y según algunos registros, se usa desde la Edad de Piedra . En registros posteriores, se le atribuían efectos "sobrenaturales" al mejorar la concentración y el rendimiento en todo orden de actividades. En la modernidad, fue descubierta y aislada en su estado puro por Friedrich Ferdinand Runge, químico alemán en 1819. Actualmente se estima que es consumida por el 90% de la población mundial al menos 1 vez al día.
Corresponde a una molécula pequeña, perteneciente a la familia de las "Metilxantinas". Es "hidrosoluble" (se disuelve en agua) y es considerada actualmente como un potente estimulante metabólico y del sistema nervioso central (SNC).
¿Para qué sirve?
El único uso clínico en que se usa como terapéutico (en medicina), es en la apnea del prematuro, condición en que los recién nacidos prematuros "se ahogan" (apnea), por lo cual se necesita estimular su SNC para evitar las graves consecuencias de una apnea prolongada. En la población general se usa para mantener la vigilia, como infusión "social" y tiene un rol importantísimo en el ejercicio, del cual hablaremos a continuación.
"Recuerda que la cafeína no actúa por si sola. Debe existir la realización de ejercicio físico de por medio si tu objetivo es reducir tu masa grasa, de tal forma que los mecanismos hormonales asociados a la activación de las diferentes enzimas y cascadas moleculares se activen. Si no haces ejercicio y si no sigues una pauta de alimentación acorde al mismo, la cafeína no tendrá ningún efecto en la reducción de tu masa grasa".
Rol en el deporte
Su rol actual en el deporte está ampliamente estudiado. Es considerado una "sustancia ergogénica" (sustancia que mejora el rendimiento físico), produciendo su beneficio de manera efectiva a bajas dosis.
En palabras prácticas, la cafeína mejora la tolerancia al ejercicio físico, tanto anaeróbico como aeróbico y permite optimizar los entrenamientos, aumentando el tiempo de fatiga (te demoras más en fatigarte). Hay evidencia científica que destaca un aumento del tiempo de fatiga de 44 a 51% en entrenamiento a intensidades submáximas (aeróbicas), al 70-85% del VO2max. De la misma forma, se ha visto mejoras en el test de Wingate (anaeróbico).
En cuanto a su beneficio en la composición corporal, es un potente lipolítico cuando se usa en combinación con ejercicio físico planificado, estimulando de manera importante la degradación del tejido graso y generando cambios dentro de la célula adiposa que favorecen la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía. Con respecto a la musculatura, no genera hipertrofia de manera directa, sin embargo, optimiza el entrenamiento, por lo cual de manera indirecta sí contribuye.
¿Cómo actúa?
Su mecanismo de acción no está del todo entendido y dilucidado, sin embargo la evidencia científica muestra algunos hallazgos categóricos.
Después de consumirla vía oral, su biodisponibilidad es cercana al 100%, lo cual significa que prácticamente toda la cafeína se absorbe y "no se pierde nada". Al pasar por el tracto digestivo, se absorbe en el estómago e intestino proximal a los 45 minutos de haberla ingerido, pasando posteriormente a la sangre alcanzando un peak plasmático entre los 30 a 180 min.
Su efecto puede durar hasta 5 horas aproximadamente. Conforme pasa el tiempo, la cafeína comienza a degradarse en el hígado, generándose 3 metabolitos: paraxantina (84%), teobromina (12%) y teofilina (4%). Estos metabolitos sumados a una pequeña porción de cafeína que no se degrada, se eliminan por vía renal a través de la orina.
Si bien es una sustancia que no se acumula en el cuerpo, genera dependencia con el uso crónico, y por lo mismo produce abstinencia al suspenderlo de manera brusca luego de haberlo consumido por 2 semanas seguidas a dosis de 200 mg al día, provocando síntomas como temblor, cefalea y alteraciones del sueño.
¿Qué efectos corporales produce?
Cabe destacar que su efecto es "dosis dependiente" y puede tener efectos agudos y crónicos: Los agudos son muy útiles; los crónicos son peligrosos y generan todo lo contrario.
Recuerda que es ideal la evaluación previa por un profesional de la salud (idealmente médico), a modo de identificar factores de riesgo (como alteraciones cardíacas, hipertensión arterial o hipertiroidismo, entre otros) que pudieran generar reacciones no deseadas a la cafeína (cefalea extrema, taquicardia intolerable, etc.)
Efectos agudos: Beneficiosos a dosis recomendadas
-Estimula el SNC: quita el sueño, mejora la motivación, atención, alerta y concentración
-Aumenta la liberación de endorfinas y la tolerancia al dolor (“antinociceptivo”)
-Estimula el sistema simpático (adrenalina): mejora la ventilación, aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la presión arterial
-Aumenta el flujo de sangre al riñón, lo cual aumenta la diuresis (mayor producción de orina)
-A nivel muscular: se propone que aumentaría los niveles de calcio dentro de la célula muscular, al permitir su liberación desde el retículo sarcoplásmico, aumentando la sensibilidad de las miofibrillas por el calcio, lo cual trae como consecuencia una mayor “excitabilidad” de las mismas, traduciéndose en mayor fuerza y potencia de la fibra muscular.
-A nivel cerebral: Potente vasoconstrictor cerebral (disminuye el flujo sanguíneo cerebral un 30% aprox.)
Efectos crónicos: Perjudiciales, sobre todo a dosis altas: mayor a 450 mg/día
-Depresión, fatiga, alteraciones cognitivas, alteraciones del sueño y cefalea crónica entre otras.
¿Cómo genera lipólisis?
Según la evidencia actualmente disponible, los efectos de la cafeína sobre el adipocito (célula del tejido graso) pueden ser indirectos y directos.
El mecanismo indirecto, se da por estimulación de la glándula suprarrenal, glándula ubicada sobre los riñones y encargada de la secreción de adrenalina en nuestro cuerpo. La adrenalina estimula una enzima ubicada dentro del adipocito llamada Lipasa-Hormono- Sensible, encargada de la degradación de los ácidos grasos.
El mecanismo directo, se daría por 2 vías: La primera, por inhibición directa del del receptor A1 de adenosina en el adipocito (al igual como ocurre en las neuronas del sistema nervioso), por lo cual se detiene la inhibición normalmente generada por la adenosina, estimulando la vía del cAMP (o "AMP cíclico", reconocido como una molécula mensajera indispensable en la lipólisis).
Por inhibición de Fosfodiesterasa dentro del adipocito (enzima que degrada cAMP). Al inhibir esta molécula que destruye el cAMP, se acumularía cAMP intracelular, promoviendo así la degradación de los ácidos grasos.
¿Quieres entender mejor su mecanismo de acción?
Revisa el siguiente video en donde te explicamos de manera muy simple y didáctica su mecanismo de acción
Recuerda tener activado el sonido ;)
¿Dónde encontramos la cafeína?
-Café: 1 taza 200cc = 80-100 mg aprox.
-Té y mate (como teofilina): 1 taza 200cc = 22-36 mg aprox.
-Coca cola (como cafeína): 1 vaso 200cc = 45 mg aprox.
-Bebidas energéticas (como cafeína): Muy variable
-Cacao (como teobromina): Muy variable
...Sin embargo, sus efectos benéficos evidenciados en la literatura científica, son con cafeína pura.
¿Cuánto tomar?
La dosis efectiva es de 3 a 6 mg por kg de peso al día, se vende en cápsulas o comprimidos de cafeína pura de 200 mg. Siempre hay que partir tomando la dosis mínima (3 mg/kg) para ver la tolerancia y aparición de síntomas adversos. Si pesas 65 kg, puedes partir tomando 200 mg al día e ir evaluando tu tolerancia. (Siempre supervisado por un profesional de la salud).
La dosis tóxica son 5 gramos (5000 mg), generando taquicardia e hipertensión extremas, llevando incluso a la muerte.
¿Cuándo tomarla?
Se recomienda 45 minutos antes del ejercicio. En ayuno y en la mañana para estimular lipólisis en ejercicios de moderada intensidad. Si vas a realizar entrenamientos intensos o con intervalos como el "HIIT", debes tener algunas consideraciones primero. (Puedes revisar nuestro post sobre el HIIT aquí).
Y recuerda, no tomar cafeína desde 5 hrs. antes de dormir, ya que puede provocar insomnio.
En resumen, la cafeína es una tremenda ayuda si se sabe cómo y cuándo usar. Recuerda que debe ser usada junto a ejercicio físico sumado a una pauta nutricional acorde al mismo.
Úsala con responsabilidad, busca la evaluación previa de un profesional de la salud y verás los grandes beneficios en la reducción de tu grasa corporal y optimización de tus entrenamientos ;)
¡Esperamos te haya parecido interesante!
Un abrazo,
Bruno
Médico Vilbofit
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