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Entrenamiento de intervalos

Actualizado: may 10

Una herramienta clave, pero muy poco conocida.



Hoy hablaremos de un tema muy de moda en el deportista no profesional (ya que en el ámbito profesional se conoce y se usa hace bastante tiempo), poco conocido por la población general, con muchos mitos, con muchas dudas y que solo pocos (insisto, en el ámbito no profesional) saben utilizar de manera correcta. El famoso ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS (o “con” intervalos, o “de” intervalos, o “interválico”), o HIIT por su sigla en inglés (High Intensity Interval Training).


¿En qué se basa este tipo de entrenamiento?

Básicamente consiste en alternar algunos minutos (o segundos) entrenando a baja intensidad y luego realizar un par de minutos o segundos más, a una intensidad mayor. Esa secuencia se puede repetir varias veces (por ejemplo 10 veces), lo cual constituiría el entrenamiento completo. Puede utilizarse tanto para running, ciclismo, natación, etc.


Un tipo de entrenamiento de intervalos sería, por ejemplo:


Correr a 8 km/h por 1 minuto, luego otro minuto a 13 km/h… y eso repetirlo 10 veces (se completarían 20 minutos de entrenamiento).


Según la DURACIÓN del intervalo a intensidad baja y alta, el NÚMERO de intervalos y la INTENSIDAD de los mismos, se divide el HIIT en 4 tipos (según Buchheit & Laursen, 2013a, 2013b):


-Entrenamiento de intervalos de PERIODOS LARGOS (LHIIT)

-Entrenamiento de intervalos de PERIODOS CORTOS (SHIIT)

-Entrenamiento de intervalos de SPRINT (SIT)

-Entrenamiento de SPRINTS REPETIDOS (RST)


Si bien no es objetivo de este Post explicar cada uno en detalle, les mostramos el siguiente esquema que muestra las diferencias de cada uno (obtenido del International Endurance Work Group):



Como se puede ver en el esquema, cada tipo de HIIT tiene sus características propias. Para ejemplificar, compararemos el LHIIT y el SIT. En el primero, son intervalos largos (hasta 120 segundos), menos intensos (entre el 90 y 100% del VO2max) y pocos intervalos (hasta 6 intervalos). El SIT en cambio, es todo lo contrario. Son intervalos de poca duración (hasta 45 segundos), de intensidad máxima (mayor al 180% del VO2max) y de un mayor número de intervalos (entre 8 y 12).


¿Pero, cuál es el beneficio de hacer HIIT?


Son principalmente 3:


-Optimizar el tiempo: se puede entrenar muy poco tiempo y se logran beneficios increíbles

-Permite mejorar la conformación de tu organismo a nivel celular: la misma célula sintetiza mayor número de MITOCONDRIAS, que son la estructura celular que permite la generación de energía

-Optimizar tu metabolismo y variables cardiovasculares: corres más rápido, gastas menos energía, mejoras tus tiempos y permites mantener activado tu metabolismo varias horas después de haber incluso terminado tu entrenamiento (optimiza la oxidación de grasas)


Las dificultades:


-Requiere primero conocer variables fisiológicas basales propias tuyas, a modo de establecer tu VO2max (Consumo máximo de oxígeno).

-Una vez que conoces tu VO2max, se pueden establecer ZONAS DE ENTRENAMIENTO basadas en porcentajes de tu VO2max, lo cual permite calcular exactamente qué tipo de HIIT debes hacer, a qué velocidad y cómo hacerlo.

-Requiere un profesional que conozca y entienda del tema para guiarte en el proceso, para lograr el objetivo que buscas, de manera segura y sin lesiones.


En resumen, el HIIT es una tremenda herramienta tanto para el rendimiento deportivo, como para la oxidación grasa. Si tienes poco tiempo, permite que optimices el poco tiempo que tienes, logrando grandes cambios y avances.


Finalmente, ¿cómo le puedes sacar el máximo rendimiento a tu HIIT?


No sirve comer cualquier cosa, se debe comer un macronutriente que permita llenar tus músculos de energía, de tal modo que tu rendimiento sea óptimo y le saques el jugo a ese corto pero eficiente tiempo que entrenarás.


Te recomendamos que leas nuestro post sobre los "Carbohidratos y cuándo comerlos" (haciendo click AQUI), para que puedas entender mucho mejor el próximo post ;)


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