El estilo de vida saludable tiene efectos positivos en la salud de las personas. Dentro de estos efectos importantes está la disminución del riesgo de padecer alguna enfermedad crónica no transmisible como diabetes tipo 2, hipertensión arterial o enfermedades cardiovasculares. En los primeros años de vida, estos estilos de vida se consolidan a través de hábitos de alimentación saludables y actividad física, recreativa en edades tempranas y activa en la edad escolar y adolescente, que en su mayoría son instaurados por el entorno familiar. Estos hábitos, si se establecen desde edades tempranas, pueden mantenerse hasta la edad adulta.
Una alimentación equilibrada consiste en 4-5 tiempos de comida durante el día, que incluye los diferentes grupos de alimentos y tiene las porciones adecuadas para la edad y las características de cada persona. Los tiempos de comida a lo largo del día consiste en desayuno, que representa un cuarto de las calorías del día, el almuerzo, que representa el 30% de las calorías, una merienda con 15% a 20% de la energía del día y la cena que consiste en el 25-30% de la energía del día.
En la población pediátrica, el desayuno se considera la comida más importante del día. Se considera un hábito y como tal, se ve condicionado desde el inicio de la alimentación complementaria (Lee AQUÍ nuestro post sobre "Inicio de alimentación complementaria").
Esta primera comida del día es relevante porque tiene efectos positivos en la salud de los niños y además tiene una relación positiva con el rendimiento escolar. El niño que no desayuna va a tener una ingesta menor de micronutrientes importantes en comparación con sus pares que si consumen un desayuno de forma regular.
Desayunar puede prevenir el desarrollo de sobrepeso y obesidad y otras enfermedades no transmisibles que están relacionadas con la malnutrición por exceso a través de mecanismos biológicos y conductuales.
Por otra parte, desayunar está asociado con un mejor aprendizaje y rendimiento escolar a través de cambios metabólicos y neurohormonales que se producen después de consumir esta primera comida del día. Un niño que toma desayuno comete menos errores y trabaja más rápido en la solución de problemas matemáticos.
¿Qué pasa si mi hij@ no toma desayuno?
Existen dos efectos negativos importantes debido a la falta del consumo del desayuno.
La primera, es la fuerte relación negativa existente entre el consumo del desayuno y el aumento de peso corporal. Una menor frecuencia de días donde se consume desayuno está asociada a un mayor IMC (índice de masa corporal) en escolares y adolescentes. El hecho de no consumir el desayuno de forma habitual aumenta el picoteo entre comidas, lleva a patrones de ingesta irregular y mayor consumo de alimentos de bajo calidad nutricional.
El segundo efecto negativo de saltarse el desayuno se encuentra asociado al rendimiento académico. En general, un niño con hambre tiende a presentar más problemas emocionales, de comportamiento y académico. Además, tiene un menor rendimiento de la memoria, de la atención y la puntualidad.
¿Cómo hago para que mi hij@ tome desayuno?
Estrategias para favorecer la ingesta del desayuno de forma regular son:
- Desayunar toda la familia en conjunto
- Los padres son el modelo a seguir de sus hij@s
- Entregar alimentos apetitosos y agradables
Y, ¿Cómo es el desayuno ideal?
- Alimentos saludables y equilibrados
- El desayuno debería comprender entre 20-25% del aporte energético del día
- El desayuno debería contener alimentos pertenecientes a cada unos de los siguientes grupos de alimentos (1+2+3):
1. Leche o derivados lácteos (de preferencia descremados o semidescremados)
* Ejemplo: yogurt, quesillos, queso fresco
2. Cereales (de preferencia integrales)
* Ejemplo: cereales de desayuno sin adición de azúcar, granola natural, avena, o pan molde integral, marraqueta, hallulla, idealmente elaborados con harina integral
* Se recomienda que el acompañamiento del pan sean alimentos naturales y saludables, como, por ejemplo: jamón de pavo bajo en sodio, pasta de pollo casera, huevo, tomate, palta, quesillos, quesos, etc.
3. Frutas frescas (ocasionalmente jugo de fruta natural)
* Ejemplo: ensaladas de frutas, o mezclar leche con fruta natural como un batido.
Y en tu casa, ¿toman desayuno?
Bárbara Castillo Villalobos
Nutricionista Infantil Vilbofit
(Instagram: @nutricionista_barbaracastillo)
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