Para muchos hombres y mujeres, el desarrollo muscular del miembro inferior constituye uno de los principales objetivos funcionales y estéticos, ya sea con un rol deportivo o para mejorar la imagen corporal. El correcto desarrollo de la musculatura del muslo y de la que rodea la cadera, cumple un rol clave en este sentido, generando diferencias importantes que permiten beneficios visuales y fisiológicos. Sin embargo, el llegar a ese resultado depende de muchas cosas, entre las que destaca el conocimiento anatómico, los músculos a trabajar, los ejercicios a realizar y la técnica de entrenamiento, entre otros.
Queremos dedicar este post a un músculo que amamos. El glúteo mayor. ¿Por qué? Porque entre los 3 los glúteos (mayor, medio y menor), su desarrollo en volumen y en funcionalidad tiene beneficios únicos. Te contaremos a continuación qué ejercicios son los mejores para trabajarlo.
Así es, tal como lo lees, tenemos 3 músculos glúteos en cada lado: Mayor, medio y menor. Cada uno cumple una función específica que se complementa con los demás, principalmente estabilizando, abduciendo (glúteo menor y medio) y extendiendo la cadera (glúteo mayor). Sin embargo, es el glúteo mayor el más grande de los 3; es el principal extensor de la cadera es justamente el principal músculo que al hipertrofiarse permite una optimización estética de la porción proximal de la extremidad inferior.
*Imagen obtenida del libro Grey´s Anatomy for students, 3era edición.
De la misma forma, en el deporte, obtener un grado máximo de fuerza y explosividad en la extensión de cadera (a través del trabajo específico del músculo glúteo mayor), nos permite obtener mayor capacidad funcional en las actividades que involucren las extremidades inferiores (prácticamente en todas). Permite la optimización biomecánica de los saltos, sprints, side-steps, giros, empuje, etc. (sumado al desarrollo de otros músculos importantes en la extensión de cadera como los isquiosurales).
Para entender lo que te explicaremos más adelante, necesitamos que tengas claro un concepto: La “contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC)”. Este concepto alude a la “máxima contracción mantenida que puedes generar de manera voluntaria en tu glúteo máximo”.
Los diferentes ejercicios para trabajar el glúteo mayor, se pueden clasificar según el % de la MVIC que logran. De esta forma, hay ejercicios que alcanzan distintos grados de activación del glúteo:
-Baja activación (MVIC menor a 20%)
-Moderada activación (MVIC entre 21 y 40%)
-Alto nivel de activación (MVIC entre 41 y 60%)
-Muy alto nivel de activación (MVIC mayor a 60%)
Te mostramos a continuación, en orden de jerarquía de mayor a menor activación muscular (% de MVIC), los ejercicios que trabajan el glúteo mayor, según una revisión reciente de muy buena calidad (marzo 2020):
Tal como se observa en el gráfico, la realización del Step up y sus variaciones logran la mayor activación del glúteo mayor (entre 104 y 169% del MVIC), seguido del Hip thrust y sus variaciones (73,7 y 86% del MVIC). Ambos ejercicios logran una activación de nivel “muy alto” (mayor a 60% del MVIC), por lo que deberías incluirlos en tus rutinas. A estos dos grandes ejercicios, los siguen los Squats y Lunges con sus diferentes variaciones.
Hay que recordar y entender, que la técnica de realización de cada ejercicio es primordial, en donde la cadencia, el tiempo bajo tensión, la duración de la fase concéntrica y excéntrica, la carga y el rango de movimiento, adquieren una importancia clave que permitirá optimizar su realización, permitiéndonos evidenciar las ganancias según los objetivos que tengamos, ya sea estético ("hipertrofia") y/o funcional ("fuerza, potencia y resistencia").
De la misma forma, una alimentación rica en carbohidratos acorde al volumen de entrenamiento que realizas (puedes leer nuestro post sobre Carbohidratos AQUÍ) y las ayudas ergogénicas claves para tu objetivo, como la cafeína por ejemplo (puedes leer nuestro post sobre la Cafeína AQUÍ), son una herramienta fundamental para potenciar tus entrenamientos, optimizar tu motivación y ver resultados lo más rápido posible.
Te invitamos a asesorarte por un profesional del deporte, de tal forma que tus objetivos sean acordes a una planificación personalizada, progresiva y segura. De esa forma, podrás obtener resultados óptimos, libre de lesiones y acordes a tu objetivo.
¡Esperamos te haya parecido interesante!
Un abrazo,
Sebastián Muñoz
Kinesiólogo Vilbofit
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