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¿Qué es una carga de carbohidratos y para qué sirve en el running?



Si eres un apasionado del running y buscas mejorar tu rendimiento (sobre todo que se acercan carreras como la Maratón de Santiago 2023), la nutrición juega un papel fundamental en tu entrenamiento.



Una estrategia alimentaria efectiva antes de una carrera es utilizar carbohidratos para optimizar tus niveles de energía y alcanzar tus metas de manera exitosa. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, ya que se convierten en glucosa, la cual es utilizada por los músculos durante la actividad física. Una adecuada carga de carbohidratos antes de una carrera puede ayudarte a tener reservas de energía óptimas y mejorar tu desempeño.


En este artículo, te contaremos todo sobre la utilización de carbohidratos pre carrera y te enseñaremos a hacer una “carga de carbohidratos”.


¿Cuándo consumir carbohidratos antes de una carrera?



Lo ideal es planificar tu alimentación con antelación.

La carga de carbohidratos se realiza generalmente en los días previos a la carrera, especialmente en la cena del día anterior. Consumir alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, pan, papas, frutas y cereales integrales, te ayudará a llenar tus reservas de glucógeno muscular, que son la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos. Esto te dará un impulso de energía adicional para el día de la carrera.

Es importante tener en cuenta que la cantidad de carbohidratos que necesitas consumir puede variar según tu nivel de entrenamiento, tu peso corporal y la duración de la carrera. Es recomendable buscar la orientación de un nutricionista deportivo/a para establecer un plan de alimentación adecuado para tus necesidades individuales.

Además de la carga de carbohidratos previa, también es importante consumir carbohidratos en la mañana de la carrera. Un desayuno rico en carbohidratos, como un tazón de avena con frutas o una tostada de aguacate con pan integral, te proporcionará la energía necesaria para el inicio de la carrera.



Así se hace una carga de carbohidratos



Día 1 (2 días antes de la carrera):

-Consumir entre 8-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal a lo largo del día.

-Distribuir los carbohidratos en 3-4 comidas principales y 2-3 meriendas.

-Elegir fuentes de carbohidratos de calidad como pasta de trigo integral, arroz integral, patatas, quinoa, frutas, cereales integrales y pan integral.

-Combinar con proteínas magras y grasas saludables.

Día 2 (1 día antes de la carrera):

-Consumir entre 10-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal a lo largo del día.

-Distribuir los carbohidratos en 3-4 comidas principales y 2-3 meriendas.

-Continuar eligiendo fuentes de carbohidratos de calidad, combinándolos con proteínas magras y grasas saludables.


Día de la carrera:

-Consumir entre 1-4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en la comida previa a la carrera, 3-4 horas antes de la misma.

-Elegir carbohidratos de fácil digestión como pan blanco y evitar alimentos altos en fibra grasas que puedan causar molestias gastrointestinales durante la carrera (esto es muy importante!!)

-Mantener una hidratación adecuada antes de la carrera, bebiendo agua y bebidas deportivas según tus necesidades.

Es esencial recordar que cada organismo es diferente y puede tener diferentes tolerancias alimenticias, por lo que es fundamental probar diferentes estrategias de nutrición durante tus entrenamientos para ver cuál funciona mejor para ti. Evita probar algo nuevo el día de la carrera para evitar posibles molestias gastrointestinales.

RECUERDA: Planifica con antelación y carga tus reservas de carbohidratos en los días previos a la carrera, consume un desayuno rico en carbohidratos en el día de la competencia y experimenta con diferentes estrategias de nutrición durante tus entrenamientos para encontrar la que mejor funcione para ti.



¡Con una alimentación adecuada, estarás listo para correr con energía y alcanzar tus metas deportivas! ¡A darlo todo en tu próxima carrera!

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BRUNO

MÉDICO EQUIPO VILBOFIT

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