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Entrenamiento concurrente. ¿Qué ocurre cuando entrenamos fuerza y resistencia al mismo tiempo?




El deporte hoy es un producto en términos de espectáculo. A todos nos gusta ver partidos de alta intensidad y en los que se corra los 90 minutos a tope. Lo que muchos ignoramos de eso, es que para que eso ocurra, se deben entrenar muchas cualidades al mismo tiempo. La mayoría de los deportes de equipo tienen necesidades mixtas; fuerza y velocidad en momentos precisos y el componente resistencia, que a la larga es necesario por reglamento, en el caso de un tiempo de juego determinado. Incluso en deportes de resistencia pura. Las velocidades promedio de una prueba de fondo elite, son mas parecidas a la velocidad máxima de los deportistas amateur, y esto es precisamente, por la alta producción de fuerza relativa que generan esos deportistas de manera muy específica, traducida en velocidad de desplazamiento para su deporte.


Todo esto suena a chino, pero cuando se estudia más en profundo suena aún peor.

Los deportistas en su preparación mezclan a menudo periodos en los que trabajan fuerza- velocidad y resistencia en el mismo momento. Estos estímulos provocan distintas señales en el músculo y en su respuesta específica de adaptación.


Cada vez que un músculo es sometido a estrés mecánico de alta intensidad y corta duración, provoca una señal en el musculo que activa una serie de mecanismos que inducen síntesis proteica (en términos sencillos). El músculo debe ser reparado y preparado para algo más fuerte. Si el estímulo es potente, es continuo en el tiempo, en frecuencia e intensidad, y se encuentran disponibles los recursos materiales (aminoácidos provenientes de la alimentación o suplementación), entonces el músculo crecerá como respuesta.


Por otra parte, si tomamos un estímulo de baja- media intensidad y alargamos su duración hasta que se acaben los sustratos (fuentes de energía), esto activará otro tipo de señal. En este caso, la respuesta del músculo ante la baja energía será estimular la creación de más mitocondrias, para apoyar el proceso de obtención de energía a nivel celular-muscular.

Para todos los efectos, en este artículo, llamaremos a estas señales mTOR, para las adaptaciones ligadas a fuerza y AMPK para aquellos reguladores energéticos que inducen biogénesis mitocondrial (todos aquellos ligados a resistencia).


Estos tecnicismos son necesarios, puesto que en la práctica y en la teoría juegan un papel muy importante a la hora de planificar el entrenamiento. Ya que si no tomamos las precauciones apropiadas, probablemente nos equivoquemos en conjugar ambas, no obtendremos los resultados que esperamos, ya sean de fuerza o resistencia, o lo que es peor, podríamos caer en sobreentrenamiento, lo que para cualquier persona es un verdadero desastre.


La evidencia nos muestra que estas señalizaciones pueden complementarse o inhibirse. Más a menudo ocurre lo segundo si la planificación no es apropiada.


Pero. ¿Cómo ocurre esto?


Muchos autores han demostrado que existen inhibiciones cuando se realizan estímulos de resistencia posterior a estímulos de fuerza, sobre todo si no se realiza un correcta alimentación o descanso. Tal como muestra el siguiente cuadro:





Todo indica que cuando activamos AMPK, generamos que mTOR decaiga en su fuerza o incluso desaparezca, y con ello, también las adaptaciones que genera. Entonces, ¿Cómo lo hago?


Primero debo conocer bien los tiempos que se encuentran activados cada uno de ellos y otros factores que influyen, como por ejemplo, la alimentación.


Acá un par de tips de buenas fuentes y producto de un larga revisión bibliográfica:


1. La actividad de AMPK posterior al ejercicio de resistencia de alta intensidad se eleva rápidamente después del estimulo, y vuelve a niveles basales al cabo de 3 horas.


2. La actividad de mTOR posterior al ejercicio de fuerza se eleva a partir de la segunda hora, y puede mantenerse hasta 18 horas después al estímulo.


3. Por lo anterior, se sugiere que los estímulos que resistencia de larga duración se lleven a cabo antes de los de fuerza, puesto que de esta forma no se bloquea la acción de mTOR.


4. La actividad de AMPK es activada por señales de baja energía en la célula y a su vez, SIRT1 actúa bajo regímenes de restricción calórica, actuando en conjunto, desencadenan la expresión de los genes lentos, por lo tanto, es necesario mantener niveles óptimos de glicógeno en el musculo durante los ejercicios de fuerza, no solo para el rendimiento inmediato sino para evitar la interferencia de AMPK y mTOR.


5. Es posible estimular la actividad de mTOR independiente de ejercicio, especialmente con aminoácidos (AA) como leucina.


6. mTOR también responde a stress mecánico, por lo tanto, una buena selección de ejercicios de fuerza con presencia de trabajo aeróbico, puede estimular importantemente a ambas adaptaciones, siempre y cuando no se llegue a una depleción del glicógeno intramuscular.


7. Se ha comprobado que al realizar entrenamiento de resistencia de larga duración, seguido inmediatamente de entrenamiento de la fuerza, provoca un mejor estímulo que si se entrenara solo resistencia.


El entrenamiento concurrente posee actualmente buena base científica que lo sustenta. Ha logrado comprobación y aplicabilidad mediante el correcto uso de las variables que lo componen. Siendo necesario estudiar individuo por individuo, las características y la predisposición de respuesta a estímulos (tipos de fibra, etnia, etc.), las cualidades necesarias para el deporte o actividad en cuestión, y el "entrenamiento invisible" que tenga el sujeto (descanso, alimentación, tiempo de entrenamiento).


¿Sabías todo esto?, Parece chino, pero es ciencia, y se aplica cada día en deportes a toda escala. No importa tu nivel, puedes maximizar tu rendimiento al integrar estos conocimientos y al trabajar con un equipo multidiciplinario que conozca tus necesidades y trabaje con fundamentos.


Si es tu caso y quieres saber un poco más, puedes ver la bibliografía y un texto más extenso en el siguiente link:

https://bkp.revistaobservatoriodeldeporte.cl/gallery/7%20oficial%20articulo%20marzo%20abril%202017%20%20rev%20odep%20nueva.pdf


¡Esperamos te haya parecido interesante!

Un abrazo,

Prof. Enzo Moraga

Profesor de atletismo Vilbofit


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