¿PUEDE EL EJERCICIO TRATAR LA PÉRDIDA DE MASA Y FUERZA MUSCULAR EN LAS PERSONAS DE EDAD AVANZADA?
La sarcopenia, término acuñado por Irwin Rosenberg en 1989, se define como la pérdida de masa y fuerza muscular que ocurre durante el envejecimiento. Esta pérdida es universal, es decir, ocurre siempre con el paso de los años, incluso en aquellos ancianos que de forma habitual realizan un ejercicio físico moderado o intenso. Sin embargo, que llegue a suponer un problema con consecuencias clínicas importantes va a depender de la intervención de diversos factores.
La masa muscular disminuye de forma gradual un 3-8% cada década a partir de los 30 años, acelerándose este proceso una vez cumplidos los 60 años (definidos por la OMS como "personas de edad avanzada"). Esto produce una disminución progresiva en la fuerza, que contribuye en gran medida a la discapacidad y a la pérdida de independencia de la persona de edad avanzada (Te invitamos a leer nuestro post sobre "POR QUÉ ENVEJECEMOS" AQUÍ). Además, la sarcopenia incrementa el riesgo de caídas y fracturas, lo que obliga muchas veces a los pacientes a ser hospitalizados.
Las complicaciones que siguen a una caída, constituyen la sexta causa de muerte en personas de más de 65 años. Por ello, la sarcopenia es uno de los principales factores de riesgo de discapacidad, calidad de vida deficiente, e incluso muerte, en la población de edad avanzada.
La disminución de la masa muscular se acompaña de otros cambios en la composición corporal, como por ejemplo un incremento progresivo del tejido graso. Todo esto se ha relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar factores de riesgo cardiovascular como hipertensión, diabetes u obesidad en la población genéticamente susceptible (es decir, sus genes hacen que tengan mayor predisposición a desarrollar esas enfermedades).
La actividad física, con o sin suplementación, ha demostrado ser efectiva por sí misma para mejorar la masa muscular y fuerza, también para prevenir la fragilidad y discapacidad en personas de edad avanzada, además de los efectos beneficiosos que entrega el ejercicio en enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
"Un programa regular (3 días/semana) con ejercicio combinado (aeróbico y fuerza), tendría un efecto positivo el en músculo sarcopénico, mejorando la masa muscular, fuerza y funcionalidad."
En la siguiente tabla, te mostramos las desventajas que genera la sarcopenia en nuestra fisiología, y las comparamos con los beneficios que genera el realizar ejercicio físico regular y la suplementación nutricional con proteínas:
Recomendaciones del ejercicio:
- Supervisión de un profesional de la salud (evitar lesiones y especificidad del entrenamiento)
- Identificar preferencia del paciente (tiempo del día, historial de ejercicio, normas culturales, etc.)
- Establecer objetivos a corto y largo plazo
- Diseñar un plan de actividad incluyendo frecuencia (3 días/semana), intensidad y tipo de ejercicio
- Progresivamente aumentar duración e intensidad
- Realizar evaluaciones regulares del programa y progreso
- Recomendar un calentamiento de al menos 5 minutos
- Regular pauta alimentaria con aumento de proteínas ingeridas en el día
"Dentro de la planificación se recomiendan 8-10 ejercicios que involucren distintos grupos musculares grandes con 8-12 repeticiones. Al menos 3 veces por semana, con una duración mínima de 30 minutos por 6 meses como mínimo. Con estas recomendaciones el paciente de edad avanzada obtendrá efectos benéficos significativos."
Con respecto al tipo de entrenamiento, el ejercicio de resistencia muscular aumentará la masa muscular y la fuerza. El entrenamiento de resistencia aeróbica aumentara el rendimiento muscular y capacidad aeróbica, previniendo futuras discapacidades. También se recomienda en gran medida los ejercicios de equilibrio o balance, siendo muy efectivos en pacientes con inestabilidad postural, común en el paciente sarcopénico.
Estos regímenes de entrenamiento requieren un buen nivel de “negociación” entre el tratante y el paciente; se deben establecer metas claras y nos debemos preocupar que sea un programa individualizado de acuerdo con el nivel de funcionalidad y sus comorbilidades, haciendo cambios progresivamente en la duración e intensidad.
Otros estudios apoyan el entrenamiento con BFR (blood Flow restriction/restricción del flujo sanguíneo), ya que éste tiene un efecto sistémico, sin la necesidad de entrenar con altas cargas, favoreciendo la técnica y volumen de entrenamiento, generando las mismas o incluso mayores ganancias en fuerza y masa muscular.
Es por esto que el ejercicio es tan importante, teniendo un efecto positivo en la sarcopenia y en muchas otras enfermedades crónicas. Se considera como uno de los puntos más importantes, la supervisión de un profesional y la adherencia al tratamiento (entrenamiento), lo cual favorecerá directamente el nivel de funcionalidad (menor riesgo de caídas) e independencia (optimizando actividades de la vida diaria básicas, instrumentales y avanzadas), mejorando los estándares en la calidad de vida de nuestros pacientes de edad avanzada.
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Un abrazo,
Sebastián Muñoz
Kinesiólogo
EQUIPO VILBOFIT.