¿Sientes que has intentado todo y no logras verte como quieres? ¿Estará bien tu enfoque?
Existe una forma muy efectiva de lograrlo. Te contamos aquí la clave para alcanzar de manera definitiva los resultados que esperas hace tanto tiempo.
La clave:
Constancia + Perseverancia + Motivación + RED DE APOYO (profesionales y familia)
Aspectos sociales de tener peso bajo
En la sociedad actual en que vivimos, en donde la globalización y la publicidad tienen un efecto determinante en cómo vestimos, cómo nos vemos y hasta qué hacemos, es aún el cuerpo humano el centro de un montón de controversias. Si bien, las crisis sociales a nivel mundial, la libertad de expresión, la igualdad de género, la lucha por el respeto a las minorías y el empoderamiento de la mujer han permitido disminuir lenta, pero progresivamente los estereotipos y cánones de belleza en el cuerpo humano, aún una anatomía muy delgada y bajo peso es el estereotipo de belleza predominante (si bien ya está cambiando).
En este sentido, un gran número hombres como mujeres (la mayoría) buscan “ser delgados” para verse y sentirse bien, en donde el PESO entra a jugar un papel primordial como dato objetivo para medir cuan delgado estoy. ¿Pero es correcto utilizar el peso (entendiéndolo coloquialmente como la masa corporal total en libras o kilogramos) como marcador de “verse bien”?
Esta excesiva preocupación por el peso como marcador de delgadez, y consecuentemente para muchos como valor objetivo para verse bien, es una de las principales ideas erróneas en la población general, que lleva a las “dietas de moda”, a hacer dietas muy restrictivas y a intentar verse bien a costa de no comer.
Enfoque no debe ser a la baja de peso
Justamente en este sentido, es que los profesionales de la salud luchamos día a día para que este no sea el enfoque. Considerando que el cuerpo humano se compone (a grandes rasgos) de masa grasa y masa magra (masa no grasa, o sea músculo, hueso, etc.), es muy lógico pensar que si bajo de peso dejando de comer o restringiendo mucho mi alimentación, perderé los 2 tipos de masa (tanto grasa como magra) ¿Es eso lo que necesitamos para vernos y sentirnos bien con nuestro cuerpo?
El enfoque adecuado no debe ser bajar de peso. El peso es un valor objetivo que ayuda, pero no discrimina qué tipo de masa perdí, solo sé que tengo menos masa. En la mayoría de los casos, la pérdida de peso se produce a costa de perder masa grasa y masa muscular (la cual no debería disminuir nunca). ¡El perder masa muscular en la baja de peso es catastrófico! Te explicaremos por qué.
El concepto clave: Se debe aumentar el metabolismo para gastar más
Lo que debemos hacer es enfocarnos en perder masa grasa, no en perder peso. Eso va a implicar buscar alguna forma de poder mantener la musculatura (y ojalá aumentarla un poco) y al mismo tiempo poder disminuir sólo masa grasa. ¿Se puede lograr eso? En un 100% no. Siempre que uno busca perder masa grasa se sacrifica un poco de masa muscular. Sin embargo, entendiendo algunos conceptos y siguiendo los tips que aquí te presentamos, se puede perder mucha masa grasa manteniendo tu musculatura.
El concepto es aumentar el metabolismo y las calorías necesarias que necesitas diariamente para vivir, lo cual sumado posteriormente a una pauta que genere un balance negativo (que consumas menos de lo que gastas), te permitirá bajar masa grasa de manera muy eficiente.
Para esto, hay que trabajar en ETAPAS. La primera etapa, que implica aumentar tu metabolismo, se logra aumentando tu masa muscular (lo cual no significa quedar “musculos@”). Si tienes una buena masa muscular (que es un tejido metabólicamente muy activo y demandante de energía), gastarás más calorías en tu día a día. En este sentido, realizar un ejercicio físico para generar un estímulo en tu musculatura que impida que esta comience a disminuir y que ojalá aumente, es clave para mantener alto tu metabolismo. Esta etapa no debe ser acompañada de una pauta de nutrición con pocas calorías (hipocalórica), ya que, si es así, tu cuerpo utilizará como combustible un porcentaje de tu musculatura (ya que estarías comiendo menos) y perderás masa muscular (cosa que no queremos que suceda).
Siguiendo esto, el concepto básico de esta etapa es:
Más músculo = metabolismo más activo = gastas más energía basalmente = es más fácil perder masa grasa (lo cual no necesariamente significa “baja de peso”)
Una vez que hayas pasado por esta etapa, y manteniendo una buena masa muscular, debes cambiar un poco tu forma de entrenamiento, manteniendo un estímulo para tu musculatura, pero ahora sí con una pauta de alimentación baja en calorías (hipocalórica). En esta segunda etapa, el concepto es mantener lo mejor posible la musculatura ganada y disminuir el consumo de calorías. Esto generará que pierdas masa grasa y también un poco de masa muscular (lo cual será muy poco si te mantienes haciendo ejercicio), sin embargo, la pérdida de masa grasa será muchísimo mayor que la de masa muscular, mejorando tu aspecto teniendo la misma o más musculatura que antes, pero con muchísima menos masa grasa.
Para ayudarte de manera más concreta, te dejamos 10 tips claves tanto de ejercicio como de nutrición para perder masa grasa:
Tips claves de NUTRICIÓN para perder grasa y mantener musculatura:
-Seguir una pauta de alimentación acorde a cada etapa (realizada por un profesional), que sea lo menos restrictiva posible y que te ayude a utilizar porciones y timing específicos para ti.
-Asegurar un consumo adecuado de PROTEINAS (calculado de manera personalizada para el ejercicio que realizas). En general, sobre 2 g / kg de peso al día. (siempre monitorizado por un profesional de la salud)
-Mantener un consumo de lípidos y carbohidratos acorde a cada etapa (no se debe eliminar ninguno de los dos NUNCA). Jamás se debe eliminar por completo el consumo de ningún macronutriente. (Puedes leer AQUÍ nuestro post sobre el timing de los carbohidratos)
-Consume alimentos que generen activación de tu metabolismo y que disminuyan el daño muscular: Jengibre, té verde, pimienta, cúrcuma, canela, etc.
-Intenta evitar alimentos procesados, pro-inflamatorios y que no te generen beneficios tales como grasas saturadas, azúcares procesados, bebidas gaseosas, etc.
Tips claves de EJERCICIO para perder grasa y mantener musculatura:
-Debes realizar entrenamiento de FUERZA, ayudándote con peso externo
-Debes realizar muchas series (6-8) y pocas repeticiones (no más de 5)
-Debes descansar períodos de tiempo más largos entre cada serie (2-3 minutos)
-Debes realizar la fase CONCÉNTRICA del ejercicio, de la manera más explosiva posible
-Puede complementar realizando trabajo cardiovascular de alta intensidad, sin peso, del tipo HIIT o intervalos. (Puedes leer AQUÍ nuestro post completísimo sobre HIIT )
Si sigues estos tips y entiendes los conceptos que te explicamos, es cosa de tiempo que llegues a tu objetivo. Y recuerda: debes ser perseverante, constante, buscar la forma de mantenerte motivado y apoyarte en gente que te quiera ayudar. No hay otra forma.
Para esto, apóyate siempre en profesionales de la salud competentes en el tema, en donde te puedan entregar todas las herramientas que necesitas para alcanzar tu objetivo. En Vilbofit te podemos ayudar.
¡Esperamos te haya parecido interesante!
Un abrazo,
