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Cómo evitar el déficit de vitamina D

¿Es necesario suplementar?


Descúbrelo aquí.



Mucho se ha hablado últimamente de la importancia de los micronutrientes y de sus recomendaciones de ingesta y suplementación. A raíz de lo mismo, en este post abordaremos información sobre uno de esos micronutrientes, específicamente de la vitamina D. En la actualidad, se ha evidenciado un déficit de vitamina D en la población general, debido a múltiples factores, entre los cuales cabe mencionar cambios en el estilo de vida, urbanización, contaminación, disminución del consumo de productos lácteos y el incremento de la obesidad.


Al igual que las vitaminas A, E y K, pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, las cuales se disuelven y acumulan en los tejidos grasos del organismo y en el hígado. Su principal función es mantener en equilibrio el metabolismo mineral óseo (calcio-fósforo), ayudando a mantener nuestros huesos en buen estado. Sin embargo, participa también en procesos fisiológicos relacionados con los sistemas inmune (lee AQUÍ nuestro post sobre Nutrición y sistema inmune), cardiovascular, nervioso y muscular, interviniendo también en procesos patológicos de algunos tipos de cáncer, diabetes y obesidad.


¿Cómo se obtiene la vitamina D?


La vitamina D se obtiene de 3 formas, radiación ultravioleta proveniente de la luz solar (UVB), alimentación y suplementación. Tanto la vitamina D proveniente de la síntesis por exposición a luz solar o aquella proveniente de la dieta, son biológicamente inactivas y por medio de diferentes procesos fisiológicos, se transforma en metabolitos activos, convirtiéndose en el hígado en 25-hidroxicolecalciferol, la principal forma circulante en la sangre de vitamina D, y luego en el riñón en 1,25-dihidroxicolecalciferol, la forma activa de la vitamina D.



La principal fuente de vitamina D es la obtenida por radiación UVB, cubriendo entre 80 a 90% de los requerimientos de dicha vitamina. No obstante, esta exposición debe ser por un tiempo corto o esporádico y dependerá de la ubicación geográfica, la estación del año y la pigmentación propia de la piel. Las pieles de fototipo elevado (pieles oscuras) son las que reciben menor paso de radiación UVB, requiriendo cerca de diez veces más exposición que las pieles de fototipo más bajo (pieles claras).


La exposición solar prolongada no generará hipervitaminosis, debido a la fotoconversión de vitamina D circulante en la sangre (25-hidroxicolecalciferol) en metabolitos inactivos. De esta forma, el propio cuerpo cuenta con un sistema de autoregulación.


En cuanto a la fuente alimentaria, esta corresponde a un 10% del aporte a las necesidades de vitamina D. Sus principales precursores son el Ergocalciferol (D2), presente en productos de origen vegetal y hongos, y el Colecalciferol (D3), el cual encontramos en la grasa de ciertos productos de origen animal, como pescados grasos, hígado y yema de huevo.


Si bien la ingesta de vitamina D a nivel dietético tiene menor absorción que la sintetizada por la exposición a rayos UVB, el consumo de estos alimentos cobra especial importancia en períodos invernales y en latitudes donde la síntesis de vitamina D se ve muy disminuida. (cercanos a polo norte y sur)


La tercera forma mencionada para obtener vitamina D es la suplementación, la cual debe ser prescrita por un profesional de la salud, siendo recomendada en diversos estudios sólo en caso de personas con déficit documentado por examen de laboratorio, no así en individuos con parámetros normales o en la población general sin un análisis de por medio, ya que no previene la aparición de enfermedades y tampoco se ha demostrado que en atletas tenga efectos ergógenicos.




¿Cómo sé si están bajos mis niveles sanguíneos de vitamina D?


En primer lugar, cabe mencionar, que existe la insuficiencia y la deficiencia de vitamina D. La insuficiencia, corresponde a niveles bajos de 25-hidroxicolecalciferol (forma circulante en sangre de la vitamina D), encontrándose niveles de entre 20-30 ng/ml, no requiriendo necesariamente suplementación.


El déficit de vitamina D, en cambio, se determina cuando los niveles de 25-hidroxicolecalciferol se observen bajo 20 ng/ml, requiriendo en este caso el uso supervisado de suplemento.


Tanto déficit como insuficiencia, pueden ocasionarse por factores extrínsecos e intrínsecos. En el primer caso, se identifica la baja exposición a la luz solar, la hiperpigmentación de la piel e ingesta inadecuada. Como factores intrínsecos, encontramos la edad avanzada, patologías de mala absorción intestinal e incremento del metabolismo de la vitamina D.


¿Pero, qué pasa si de igual manera me suplemento con vitamina D?


La suplementación no supervisada por un profesional de la salud, puede llevar a hipervitaminosis (exceso de vitamina D en tu cuerpo), lo que puede traer varias consecuencias, pudiendo incluso producir toxicidad, siendo esta de dos tipos:


1. Aguda, cuando se ingiere en megadosis, manifestándose con un cuadro de confusión, poliuria (excreción abundante de orina), polidipsia (exceso de sed), vómitos y debilidad muscular.

2. Crónica, en caso de dosis mantenidas en el tiempo, sin monitoreo ni adecuación, lo que podría producir nefrocalcinosis (acumulación patológica de calcio a nivel renal), desmineralización ósea y dolor corporal.


El seguimiento del tratamiento en personas con déficit, a quienes se les ha prescrito una pauta de suplementación, debe ser monitoreado entre 9 a 12 semanas con un nuevo análisis de sangre, para luego evaluar si es necesario mantener o suspender la dosis previamente indicada.




En consideración a la situación actual, en la que el confinamiento, la cuarentena y la estación del año no nos permite una adecuada exposición solar, te sugerimos dentro de lo posible adoptar una rutina de cerca de 20 minutos en balcones, patios o ventanas abiertas, en horas centrales del día e independiente si esté nublado, intentando que tus manos y rostro se expongan a la luz.


Incluye en tu dieta el consumo de pescados (salmón, atún, jurel, anchoas), huevos enteros y hongos. La ingesta diaria de vitamina D recomendada variará según rango etario y necesidades individuales, pero se sugiere una ingesta media de 600-800 UI/día.


Y recuerda: “La suplementación sin supervisión puede tener efectos dañinos y es importante, como ya mencionamos, ser indicada por profesionales de la salud”.


¡Esperamos te haya parecido interesante!

Un abrazo

Ana Paula

Nutricionista Vilbofit



Aguilar A., Muñoz O., Palacios D., et al. Vitamina D para la práctica diaria. Medicina de familia- SEMERGEN (2020)


Passeron T., Bouillon R., Callender V., et al. Sunscreen photoprotection and vitamin D status. Br J Dermatol (2019), 181: 916-931


Peniche C. Vitaminas y minerales (2011) En: Nutrición aplicada al deporte. Peniche C., Boullosa B. (Ed. Mc Graw Hill), 71-110


Varsarsky M., Rozas P., Becerra A., et al. Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinología, diabetes y nutrición (2017), 64: 7-14


Wacker M., Holick M.F. Sunlight and vitamin D a global perspective for health. Dermatoendocrinol. (2013), 5: 51-108



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