Siguiendo con el post anterior sobre los TIPOS DE CARBOHIDRATOS (puedes leer nuestro post anterior haciendo click AQUÍ), hablaremos hoy sobre cuáles son los CHO de Índice glicémico alto (IG alto), cuáles son de Índice glicémico bajo (IG bajo) y cuándo comer cada uno de ellos, lo cual es clave en la nutrición deportiva y es fundamental en una alimentación saludable.
¿Da lo mismo comer CHO en la cena, en la mañana, pre-entrenamiento, post-entrenamiento, al almuerzo o antes de dormir?
La respuesta es NO.
Hablemos de algo antes que hay que tener muy claro para poder entender lo que sigue.
El nivel de azúcar en la sangre (“glicemia”), debe siempre mantenerse en un nivel o rango “normal”, que en general en AYUNO no debe superar los 100 miligramos por cada 10 mililitros de sangre (“mg/dl”) y luego de comer no debe superar los 126 mg/dl (luego de comer, la glicemia siempre aumenta). Si los niveles de azúcar son mayores a esos, y se mantiene así crónicamente, se generará un daño a nivel de múltiples sistemas en nuestro cuerpo y puede llevar, entre muchas otras cosas, a la diabetes.
Por lo tanto, debe haber un sistema de regulación que permita mantener el nivel de glicemia en ese rango normal. Si bien el sistema de regulación es complejo e involucra muchas hormonas, para efectos de este post, la hormona más importante en esta regulación es la INSULINA.
La INSULINA es la principal hormona HIPOGLICEMIANTE (que “baja la glicemia”) y si bien el mecanismo con el que funciona es MUY COMPLEJO, en palabras simples se encarga de sacar el azúcar de la sangre y utilizarlo de 2 formas:
1. Entregándoselo a un órgano para que lo use (por ejemplo el MÚSCULO)
2. Haciendo que se convierta en TEJIDO ADIPOSO (“grasa de reserva”).
Esto es clave para entender lo que sigue.
Como hablamos en el post anterior (puedes revisarlo AQUÍ), los CHO de IG alto generan una elevación rápida de la glicemia y por lo tanto generan también una elevación rápida de la Insulina en la sangre. Al elevar rápido la Insulina, habrá mucha posibilidad de sacar azúcar de la sangre y hacer algo con ella... pero ¿qué hará la Insulina con ese azúcar que sacó de la sangre?
Depende del EJERCICIO que hagas.
Si haces ejercicio INTENSO, o que requiera mucho esfuerzo físico, por ejemplo: trabajo con pesas para hipertrofia, trote a gran intensidad (como el tan de moda HIIT) o trail running a gran intensidad o cualquier ejercicio intenso que mantenga tu frecuencia cardiaca muy cerca del máximo, debes utilizar previamente CHO de IG ALTO. Esto debido a que el trabajo intenso demanda mucho TRABAJO MUSCULAR y por lo tanto, necesitas mucha Insulina que tome todo el azúcar de la sangre y lo meta en tus músculos... solo de esa forma podrás sacarle partido a tu entrenamiento y podrás realmente sacarle el jugo al cansancio.
Si por el contrario usas CHO de IG ALTO, pero no realizas ejercicio con alta intensidad y más bien realizas un trote suave o pesas livianas, la gran cantidad de Insulina que se liberó (secundaria al aumento brusco de la glicemia por haber ingerido un CHO de IG ALTO), tomará tu azúcar sanguíneo y lo llevará al tejido adiposo como GRASA.
En resumen, si vas a realizar trabajo INTENSO, consume previamente CHO de IG ALTO. Estos serán utilizados como combustible para tus músculos y no los acumularas como grasa. En este caso NO consumas CHO de IG BAJO!! si haces esto, tus músculos se cansarán muy rápido y no rendirás en tu entrenamiento.
Si no vas a realizar ejercicio intenso y más bien realizarás ejercicio suave o simplemente no harás ejercicio ese día, consume CHO de IG BAJO. Esto hará que tu glicemia aumente poco y lento, se secretará poca Insulina, por lo tanto no acumularás CHO como grasa. En este caso, los CHO entrarán lentamente al músculo y permitirán una RECUPERACIÓN MUSCULAR óptima.
Finalmente, te presentamos una lista de los CHO con IG alto y bajo más utilizados:
IG ALTO:
Pan blanco: Hallulla, Marraqueta, etc.
Arroz blanco
Fideos de arroz
Fideos blancos
Papa
Choclo
Miel
Manjar
Mermelada
Chocolate no amargo
Frutas como plátano (moderado), uva, sandía, mango, piña, melón
Azúcar blanca y morena
Repostería con harina blanca
Cebada (cerveza)
IG BAJO:
Pan INTEGRAL
Fideos integrales
Quínoa
Frutas: Manzana, Pera, Durazno, Damasco, Naranja, Frambuesa, Frutillas, Arándanos
Verduras en general
Chocolate amargo
¡Esperamos te haya gustado!
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Un abrazo,
Bruno y Ana Paula