CONTINGENCIA CORONAVIRUS
SARS-CoV-2 / COVID-19
NUESTRAS RECOMENDACIONES
1.- MEDIDAS BÁSICAS
Las siguientes recomendaciones fueron basadas en las directrices oficiales establecidas por el CDC (Centros para el control y prevención de enfermedades) para la contingencia SARS-CoV-2 / COVID-19
Primero que todo, mencionaremos las cosas mínimas que deberías hacer y considerar para prevenir/evitar el contagio:
Límpiate las manos con frecuencia:
-Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón por al menos 30 segundos, especialmente después de haber estado en un lugar público, o después de sonarse la nariz, toser o estornudar.
-Si no hay agua y jabón fácilmente disponibles, usa un desinfectante de manos que contenga al menos un 60 % de alcohol. Cubre todas las superficies de las manos y frótalas hasta que sientas que se secaron.
-Evita tocarte los ojos, la nariz y la boca con las manos sin lavar.
Quédate en casa si estás enfermo:
-Quédate en casa si estás enfermo, excepto para conseguir atención médica si realmente la necesitas.
Evite el contacto cercano:
-Evita el contacto cercano con personas que estén enfermas.
-Mantén una distancia entre tú y las otras personas si el COVID-19 se está propagando en tu comunidad. Estos es especialmente importante para los adultos mayores, diabéticos, inmunosuprimidos, embarazadas, niños pequeños, pacientes con cáncer, VIH positivo, transplantados o con enfermedades autoinmunes.
Cúbrete la boca al toser y estornudar:
-Cúbrete la boca y la nariz con un pañuelo desechable cuando tosas o estornudes, o usa la parte interna del codo.
-Bota los pañuelos desechables que hayas usado a la basura.
-De inmediato, lávate las manos con agua y jabón por al menos 30 segundos. Si no hay agua y jabón fácilmente disponibles, límpiate las manos con un desinfectante de manos que contenga al menos un 60 % de alcohol.
Usa una mascarilla si estás enfermo:
- Si estás enfermo: Deberías usar una mascarilla cuando estés cerca de otras personas (p. ej., compartiendo una habitación o un vehículo) y antes de entrar al consultorio de un proveedor de atención médica. Si no puedes usar una mascarilla (por ejemplo, porque te causa dificultad para respirar), debes hacer todo lo posible por cubrirte la nariz y la boca al toser y estornudar, y las personas que estén en tu casa deben ponerse una mascarilla si entran a su habitación.
-Si NO estás enfermo: No necesitas usar una mascarilla a menos que estés cuidando a alguien que está enfermo (y que no puede usar una). Es posible que las mascarillas empiecen a escasear y deberían reservarse para los cuidadores.
Limpia y desinfecta:
-Limpia y desinfecta las superficies que se tocan frecuentemente todo los días. Esto incluye las mesas, las manijas de las puertas, los interruptores de luz, los mesones, las barandas, los escritorios, los teléfonos, los teclados, los inodoros, los grifos, los lavamanos y los lavaplatos.
-Si las superficies están sucias, límpialas: usa agua y jabón o detergente antes de desinfectar.
2.- LAVADO DE MANOS
Con respecto al lavado de manos, queremos recalcar algunas cosas importantes, basándonos en recomendaciones de expertos y también en las del CDC:
-El lavado de manos es la medida más importante para evitar el contagio del SARS-CoV-2
-El lavado de manos es mucho más importante que estar aplicando alcohol gel para evitar lavarse las manos
-El lavado de manos debe ser de al menos 30 segundos con agua y jabón
-Es importante lavar cada zona de las manos: dedos, entre los dedos, palmas, dorsos, muñecas, uñas.
Proponemos el siguiente lavado de 30 segundos, en donde cada zona a limpiar dura 3 segundos. Corresponde a una secuencia ordenada, en donde se logran lavar todas las zonas mencionadas. Detallamos:
-3 segundos con ambas palmas haciendo espuma
-3 segundos lavar uñas derechas haciendo círculos en palma izquierda
-3 segundos lavar uñas izquierdas haciendo círculos en palma derecha
-3 segundos lavar entre los dedos, entrelazando ambas manos
-3 segundos lavar dorso y dedos izquierdos con la mano derecha
-3 segundos lavar dorso y dedos derechos con la mano izquierda
-3 segundos lavar pulgar derecho con mano izquierda
-3 segundos lavar pulgar izquierdo con mano derecha
-3 segundos lavar muñeca izquierda con mano derecha
-3 segundos lavar muñeca derecha con mano izquierda
3.- NUTRICIÓN
Para hacer frente a este período, el cual nos toma por sorpresa y nos obliga a modificar nuestra rutina, les ofrecemos estos tips de conductas alimentarias que podrían ayudarnos a evitar "picoteos", "atracones" e incluso a administrar de buena forma nuestra despensa.
1. Identificar factores que pueden desencadenar ansiedad (encierro, preocupación, incertidumbre, sueño, etc.)
2. Reconocer los momentos en los cuales se presentan los deseos por comer fura de horario e incluir actividades de otro tipo para distraer el foco de atención (leer, realizar actividad física, tejer, etc.)
3. Reorganizar patrones alimentarios. Una buena planificación incluye determinar el NÚMERO DE COMIDAS diarias, con un RANGO DE HORARIO estipulado y con un LUGAR destinado para el momento de comer.
4. Evitar las balanzas y no estar pendientes de un peso corporal específico, evitando así la frustración. El peso corporal puede variar muchísimo durante el día, lo cual no implica necesariamente que has aumentado masa grasa.
5. Permitir "desarreglos" sin pensamientos de culpabilidad, los cuales podemos programar e incorporarlos de manera estratégica a nuestra alimentación. por ejemplo, puedes comer algún "antojo" cada 3 días, comerlo lento y disfrutarlo.
6. Evitar que la comida sea "un refugio" y así evitar generar un círculo vicioso en torno a ella.
7. Asumir con responsabilidad nuestras conductas y ser activos en cumplirlas.
La nutrición también puede ayudarnos a FORTALECER NUESTRO SISTEMA INMUNE, lo cual disminuye considerablemente la gravedad de un eventual cuadro clínico si nos contagiamos con el virus.
Alimentos ricos en Omega-3 y -6, ácido fólico, Zinc, Selenio, Vitaminas A, C, D, E, complejo B usados con cierta estrategia, pueden ayudar a fortalecer tu sistema inmune INNATO y ADAPTATIVO. Te invitamos a leer nuestro BLOG, en donde hicimos una revisión bibliográfica del tema.
4.- EJERCICIO
Queremos referirnos en particular a un miedo muy común y entendible en esta época de cuarentena. ¿Voy a perder todo lo que he logrado este tiempo en el gimnasio? Toda mi status cardiovascular que tan arduamente he mejorado se va a perder? ¿Toda la fuerza que he ganado va a disminuir?. La respuesta es NO. Te explicamos por qué.
-Con frecuencia se suele pensar que el entrenamiento con pesas es indispensable, principalmente para hipertrofia o para ganar fuerza. Eso no es verdad.
-Los avances en el estudio de la fisiología del ejercicio han ido determinando que MANEJANDO DISTINTAS VARIABLES del entrenamiento, se pueden lograr mejorías muy similares al entrenamiento con pesas.
-En general, el entrenamiento con pesas se realiza para HIPERTROFIAR o ganar FUERZA (ya que para TONIFICAR la clave es la ALIMENTACIÓN), en donde variando el volumen y carga de entrenamiento se pueden lograr los diferentes objetivos. Sin embargo, si bien el conocimiento teórico es real y verdadero, esa forma de pensar es un poco antigua.
-Por ejemplo, el concepto antiguo para la HIPERTROFIA es: Varias series, varios ejercicios por grupo muscular, peso moderado, hasta llegar a la fatiga.
-El concepto antiguo para la FUERZA es: Muchas series (más de 6-8), pocos ejercicios por grupo muscular, pocas repeticiones (no más de 4-5), mucho peso (100% RM).
-El concepto actual del entrenamiento con pesas agrega muchas otras variables, com opor ejemplo el CÓMO REALIZAS EL EJERCICIO. El concepto de fase EXCENTRICA y fase CONCÉNTRICA del ejercicio adquiere importancia.
-Por lo tanto, es posible hacer entrenamiento de fuerza o hipertrofia SIN PESAS? La respuesta es sí. Probablemente si te dedicas al fisicoculturismo necesites cargas descomunales en algunos períodos de entrenamiento, pero en general SI SE PUEDE ENTRENAR HIPERTROFIA O FUERZA SIN PESAS.
La mejor recomendación para estos días de cuarentena y si realizas entrenamiento para HIPERTROFIA:
-Realiza la fase EXCÉNTRICA del ejercicio lo más larga que puedas. Por ejemplo, en un PushUp, cuando subas hazlo a una velocidad moderada, pero cuando bajes al suelo, hazlo lo más lento posible. Eso es alargar la fase EXCENTRICA. Lo mismo en una sentadilla.
La mejor recomendación para estos días de cuarentena y si realizas entrenamiento para FUERZA:
-Realiza la fase CONCÉNTRICA del ejercicio lo más RÁPIDO que puedas. Por ejemplo, en un PushUp, cuando subas hazlo a la máxima velocidad posible (explosivo), pero cuando bajes al suelo, hazlo a velocidad normal. Lo mismo en una sentadilla.
Si puedes y tienes implementos que te permitan "simular" mancuernas o barras en cuanto al peso, hazlo. Sin embargo el mayor amigo en estos días es tu propio peso corporal. Tienes al menos 70 a 90 kg en promedio que puedes utilizar para entrenar. Aprovéchalos.
Estaremos subiendo videos a nuestro canal de YouTube para que tengas TIPS de entrenamiento en casa, entiendas de fisiología del ejercicio y nutrición deportiva. Te invitamos a que nos sigas y veas nuestros videos ;)